锻炼肩部肌肉最有效的方法_怎样锻炼好肩部肌肉

来源:运动 发布时间:2018-06-22 点击:

  宽阔而结实的肩膀是决定每个男人身材的标志,除去天生的骨架,发达的三角肌将为你提供男人标准的“V”型身材。

  肩部训练的动作有哪些呢?如何锻炼好肩部肌肉呢?

  下面来给大家介绍一下这方面的方法。

  三角肌被胸、背、斜方等几块肌肉包围。在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力。

  重量选择:

  一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构,本来能发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说,它算大肌肉群;但从单位体积来说,它又属于小肌肉群。

  常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力。

  一般像侧平举这样的动作,如果想做准确,感觉好,不过多借力的话,应该选择10千克以内的哑铃。一般初学者几磅足够。

  很多爱好者训练水平不高的主要原因还是观念有问题。

  在健美健身范畴,力量和肌肉是不能直接划等号的。大重量不一定能带来大肌肉。

  其实,没有最大的训练重量,只有最适合的重量。

  虽然你能把这些重量“举”起来,但在内行眼里,你只不过是把重物从A点移动到了B点而已。目标肌肉并没有受到强烈有效的刺激。

  这样的训练,力气也花了,体能也消耗了,但效果是不理想的,训练效率是很低的。这样的力量训练,不是以发达肌肉为终极目标的人所需要的。

  普通人的训练计划的动作编排,组数次数,一般是没什么问题的。问题是动作的质量。如果你真的能用你平时用的这样效果不太好的重量,能很标准,很精确地刺激目标肌肉,达到高度充血的效果的话,在饮食恢复正常的情况下,你的肩部肌肉也许已经很发达了。

  肩部三角肌的锻炼建议:

  一、直接刺激(孤立动作练习)

  做各种形式的侧举,全部用很孤立的形式做,原则上不允许借力,全部是靠肩先发力,再借助手臂作为工具来移动重量。

  这就要求选择重量要准确,动作控制要到位。注意在做的时候,要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

  二 、综合刺激(基本动作练习)

  做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。

  推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动

  三 、不要忽视训练前后的拉伸: 三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借其他部位的力。

  四、记住:越是弱部越是难练感觉差

  如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话,那就通过加大训练量的方式,累加刺激。

  别人练3组,组组都感觉很好,目标肌肉受到很大刺激,你练3组,只有一组感觉好,其余的只有7-8成或5-6成,没关系,那就多练几组,尽量让目标肌肉疲劳。

  所以对于弱部肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等。组数多,并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果,那肯定是最好。

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